12 τρόποι για να σταματήσετε την οστεοπόρωση και να ενισχύσετε τα οστά σας!!!

Για την οστεοπόρωση, όπως και στις περισσότερες ασθένειες, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη.
Κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για να αποτρέψουμε ένα τέτοιο φαινόμενο .

Δυστυχώς, οι θεραπείες για την οστεοπόρωση εφαρμόζονται εκ των υστέρων, που σημαίνει ότι ήδη υπάρχει στον ασθενή απώλεια οστικής πυκνότητας.

Συχνά, διαπιστώνουμε το πρόβλημα όταν το άτομο που νοσεί πάθει κάποιο κάταγμα . Οι γυναίκες έχουν δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν οστεοπόρωση σε σχέση με τους άνδρες, ειδικά μετά την ηλικία των 50 ετών.

Τα οστά στο σώμα μας αποτελούν το ισχυρό δομικό σκελετικό σύστημα που υποστηρίζει όλα τα όργανα . Στηρίζουν τους μύες, προστατεύουν τα όργανα και επιτρέπουν στο σώμα να σηκώσει το βάρος του και να το κρατά σε συνοχή. Όταν η υγεία των οστών υποχωρεί, αυτά μπορεί να πάθουν κατάγματα πιο εύκολα, όπως από μια απλή πτώση.

Η σοβαρή οστεοπόρωση μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα ακόμα και από τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η άρση ενός βαριού αντικειμένου, ή ακόμα και από απότομες κινήσεις όταν κάνουμε το νοικοκυριό στο σπίτι.

Τι είναι η Οστεοπόρωση;

Αρχικά να δώσουμε τον ορισμό του τι είναι η οστεοπόρωση: Οστεοπόρωση είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας που συνήθως εμφανίζεται καθώς μεγαλώνουμε. Η κυριολεκτική σημασία του όρου σημαίνει δημιουργία πόρων στα οστά.

Αν μπορούσαμε να δούμε σε ένα μικροσκόπιο, όταν τα οστά είναι υγιή μοιάζουν με μια σφιχτές κυψελοειδείς δομές κηρήθρας. Τα οστεοπορωτικά οστά έχουν μια πιο χαλαρή δομή αυτού του μοντέλου, με τις «κυψέλες» να έχουν αραιώσει και εξασθενίσει.

Όπως τα κύτταρα του δέρματος, οι ιστοί των οστών διαβρώνονται συνεχώς και αναγεννιούνται . Μέχρι την ηλικία των 30 ετών, το σώμα σας αναγεννάει τα οστά πιο γρήγορα από το ρυθμό της διάβρωσης. Μετά την ηλικία των 30 (κατά μέσο όρο), η αναγέννηση των οστών επιβραδύνεται.

Όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα των οστών μέχρι την ηλικία των 30 ετών, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να εμφανίσει κάποιος οστεοπόρωση. Αυτός είναι κι ο λόγος για τον οποίο δίνουμε μεγάλη σημασία στο χτίσιμο και τη διατήρηση ισχυρών οστών στην παιδική και εφηβική ηλικία.

Υπολογίζεται ότι περίπου το 50% των γυναικών και το 25% των ανδρών θα εμφανίσουν κάταγμα σε κάποιο οστό ως αποτέλεσμα της οστεοπόρωσης μετά την ηλικία των 50 ετών. Τα αρχικά στάδια της οστεοπόρωσης είναι συνήθως ασυμπτωματικά . Καθώς προχωρά η απώλεια της οστικής μάζας, τότε προκύπτουν τα παρακάτω πιο συνηθισμένα συμπτώματα:

Σταδιακή συρρίκνωση (Απώλεια ύψους)

Κακή και καμπουριασμένη στάση σώματος

Πόνος στην πλάτη, συνήθως ως αποτέλεσμα ενός σπονδύλου που έχει υποστεί φθορά

Ραγίσματα και κατάγματα στα οστά πιο συχνά και πιο εύκολα απ’ ό,τι αναμένεται

Οι αιτίες της οστεοπόρωσης είναι πιο συνθέτες από όσο νομίζετε. Το οικογενειακό ιστορικό, γονιδιακοί λόγοι προδιάθεσης και ο καυκάσιος ή ασιατικός φυλετικός τύπος έχουν αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν οστεοπόρωση. Ο υπερθυρεοειδισμός, ο παραθυρεοειδής και οι επινεφριδικοί αδένες σχετίζονται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, όπως και οι διακυμάνσεις στην παραγωγή οιστρογόνων και τεστοστερόνης.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

τη μακροχρόνια χρήση στεροειδών (π.χ. πρεδνιζόνη)

λήψη φαρμάκων για καρκίνο, μεταμόσχευση οργάνων, επιληπτικές κρίσεις και γαστρική παλινδρόμηση

υποσιτισμός

χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου

διαταραχές της γαστρεντερικής οδού (GI), όπως η κοιλιοκάκη ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα

το κάπνισμα

η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

η καθιστική ζωή

Το καλό είναι ότι η οστεοπόρωση και η οστεοπενία (μικρή απώλεια οστικής πυκνότητας) μπορούν να αντιμετωπιστούν και να αντιστραφούν. Η χρήση των συμβατικών φαρμάκων ως θεραπεία για την οστεοπόρωση μπορεί να είναι αποτελεσματική, αλλά είναι πάντα καλύτερο να ακολουθήσετε φυσικές εναλλακτικές λύσεις πριν σκεφτείτε τη λύση της φαρμακευτικής αγωγής.

Θέλετε να αποτρέψετε την οστεοπόρωση; Αντιμετωπίστε το σώμα σας σαν να έχετε ήδη οστεοπενία από σήμερα και αργότερα θα έχετε εσείς το πλεονέκτημα.

Φυσική θεραπεία οστεοπόρωσης

Εδώ θα βρείτε μερικούς τρόπους για να ενισχύσετε την οστική πυκνότητα και να σταματήσετε την εξέλιξη της οστεοπόρωσης με φυσικό τρόπο.

1. Τρώτε περισσότερα ψάρια

Υπάρχουν κάποιες μελέτες που υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών συμβάλλουν στην απώλεια οστικής μάζας . Αν και αυτό δεν είναι ακόμη αποδεδειγμένο, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – που απαντώνται φυσικά στα ψάρια – είναι γνωστό ότι προάγει την υγεία των οστών. Τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, μειώνοντας την οστική απώλεια και ενδεχομένως αυξάνοντας την οστική μάζα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα πρωτεϊνούχα ψάρια στη διατροφή σας 2-3 φορές την εβδομάδα ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου .

2. Δοκιμάστε τα φύκη

Τα βρώσιμα φύκια, είναι απίστευτα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Μάλιστα, τα περισσότερα από αυτά περιέχουν έως και 10 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα .

Σε κλινικές μελέτες, η συμπλήρωση ασβεστίου από τα φύκια είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων πυκνότητας των οστών σε σχέση με τα συμβατικά συμπληρώματα ασβεστίου / μαγνησίου.

Μπορείτε να ενσωματώσετε τα φύκια στη διατροφή σας προσθέτοντάς τα σε σούπες, σε ζωμούς ή στο ριζότο. Υπάρχουν μερικά που κυκλοφορούν στην αγορά που έχουν γεύση σαν μπέικον!

Εάν η γεύση των φυκιών δεν ταιριάζει με τις προτιμήσεις σας, βρείτε τα σε μορφή συμπληρώματος και παίρνετε ανάλογα με τις ανάγκες σας .

3. Κάντε ηλιοθεραπεία

Ίσως να σκέφτεστε, τι σχέση έχει το φως του ήλιου με τα οστά σας, αλλά είναι απολύτως απαραίτητη η έκθεση σε αυτό. Το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί στα οστά σας χωρίς τη βιταμίνη D . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα καλύτερα συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Συγχρόνως, η βιταμίνη D στα κύτταρα πρέπει να ενεργοποιείται από το ηλιακό φως .

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι λαμβάνουν τη βιταμίνη D από το φως του ήλιου, κάτι που εν μέρει είναι σωστό. Οι υπεριώδεις ακτίνες από την ηλιακή ακτινοβολία επιτρέπουν την μετατροπή της πρόδρομης ουσίας της βιταμίνης D (7-δεϋδροχοληστερόλης) σε μια χρήσιμη μορφή βιταμίνης D .

Έτσι, ακόμα κι αν καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή σας, είναι άχρηστη χωρίς την έκθεση στον ήλιο . Οι ειδικοί συνιστούν καθημερινή έκθεση τουλάχιστον 10 λεπτά στον ήλιο με ακάλυπτο δέρμα. Εάν ζείτε κάπου όπου το φως του ήλιου δεν είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο (π.χ. σε βόρειες περιοχές), τότε μπορείτε το καλοκαίρι να εκτίθεστε λίγα περισσότερα λεπτά για να το αναπληρώσετε. Απλά φροντίστε να μην πάθετε ήλιο-εγκαύματα, ειδικά αν έχετε ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα.

4. Αρχίστε ελαφρά βάρη για μυϊκή ενδυνάμωση

Ο καθιστικός τρόπος ζωής βρίσκεται ψηλά στη λίστα των αιτιών που προκαλούν οστεοπόρωση. Η συσχέτιση εδώ είναι απλά το γεγονός πως τα δραστήρια άτομα τείνουν να φροντίζουν καλύτερα τον εαυτό τους. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες απέδειξαν ότι η φυσική δραστηριότητα – η σωματική άσκηση ειδικότερα – βοηθά στην πρόληψη και ακόμη και στην αναστροφή της οστεοπόρωσης .

Σημαντικές θετικές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα μπορούν να επιτευχθούν σε λιγότερο από ένα έτος με άρσεις αλτήρων και βαρών . Εάν εμφανίζεται ήδη σημάδια οστεοπόρωσης, Μην χρησιμοποιείται αρχικά τα βάρη και ξεκίνησε με ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως πιλάτες. Διαμορφώστε το πρόγραμμά σας σε συνεννόηση πάντα με τον γιατρό σας και κάντε την κατάλληλη προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να ωφεληθείτε .

Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι τα οφέλη της σωματικής άσκησης, όπως η βελτίωση της πυκνότητας των οστών, θα συνεχίσουν μόνο εφόσον συνεχίζετε αυτό το πρόγραμμα. Έτσι, αν εξασκηθείτε μόνο για όσο διάστημα χρειάζεται για να αντιστρέψετε την οστεοπενία και στη συνέχεια σταματήσετε, τότε τα οστά σας θα αρχίσουν να εξασθενούν και πάλι. Εξάσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά είναι αρκετή για τους περισσότερους ώστε να βελτιώσουν και να διατηρήσουν υγιή δομή στα οστά τους .

5. Πάρτε βότανα για την αρθρίτιδα

Δεν υπάρχει κάποια αξιόπιστη κλινική έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα κάποιου βοτάνου πάνω στη θεραπεία της οστεοπόρωσης, αλλά έχουν καταγραφεί ισχυρές ενδείξεις που το υποστηρίζουν. Ορισμένα βότανα έχουν δράση παρόμοια με αυτή των οιστρογόνων, πράγμα που σημαίνει πώς μπορούν να προστατεύσουν από την οστική απώλεια . Πριν από τη λήψη κάποιου βοτάνου να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας, ειδικά αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή.

Τα βότανα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αρθρίτιδας αφήνουν τις περισσότερες υποσχέσεις. Το ιώδες τριφύλλι και το πολυκόμπι είναι δύο από αυτά. Το ιώδες τριφύλλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, ουσία που μειώνει την απώλεια οστικής μάζας σε κλινικές μελέτες. Η σιμσιφουγκα (black cohosh) περιέχει φυτοοιστρογόνα και χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Το πολυκόμπι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πυρίτιο, το οποίο (θεωρητικά) μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αντοχής των οστών και στην ταχύτερη επούλωση των οστικών καταγμάτων

6. Σταματήστε το κάπνισμα

Όλες οι ολοκληρωμένες μακροχρόνιες μελέτες για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων του καπνίσματος πάνω στην οστική πυκνότητα καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: οι καπνιστές έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από απώλεια οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωση σε σχέση με τους μη καπνιστές

Η συσχέτιση εξαρτάται και από τη δόση, δεδομένου ότι οι μανιώδεις καπνιστές αντιμετωπίζουν μεγαλύτερα προβλήματα πάνω σε αυτό το θέμα σε σχέση με αυτούς που καπνίζουν περιστασιακά .

Δεν υπάρχει ασφαλής δόση καπνίσματος και χρήσης νικοτίνης. Το τσιγάρο κάνει κακό ανεξάρτητα από τη συχνότητα που καπνίζετε. Δοκιμάστε μερικές φυσικές μεθόδους για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αποβάλει αυτή τη συνήθεια. Για σοβαρούς εθισμούς, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για επιπλέον φαρμακευτική βοήθεια, αλλά να γνωρίζετε ότι οι συμβατικές θεραπείες για το κόψιμο του τσιγάρου μπορεί να έχουν σημαντικές παρενέργειες.

7. Ελαττώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Μικρή ποσότητα καφεΐνης όταν ξεκινάτε τη μέρα σας με τη μορφή του καφέ ή του τσαγιού μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας . Υπάρχει, ωστόσο, ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των καφεϊνούχων ενεργειακών ποτών και της απώλειας οστικής μάζας .

Το φωσφορικό οξύ που βρίσκεται στα περισσότερα ανθρακούχα αναψυκτικά, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί πώς αποδεσμεύει το ασβέστιο από τα οστά. Επίσης, όσοι πίνουμε αναψυκτικά τείνουμε να περιορίζουμε άλλα ροφήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία των οστών, όπως είναι το γάλα ή ο καφές με κρέμα γάλακτος.

Καλό είναι να παίρνετε την καφεΐνη σας φτιάχνοντας κάθε μέρα ή δύο ένα φλυτζάνια καφέ ή μαύρο τσάι περιορίζοντας την προσθήκη ζάχαρης όσο αντέχετε.

8. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ επηρεάζει την υγεία των οστών με δύο τρόπους: α) αναστέλλοντας την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο και β) προκαλώντας απώλεια ασβεστίου καθώς παρεμβαίνει στον τρόπο που ο οργανισμός το μεταβολίζει . Μεγάλες μελέτες που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις επιδράσεις της κατανάλωσης οινοπνεύματος και της πυκνότητας των οστών επιβεβαιώνουν μια σημαντική συσχέτιση, ιδιαίτερα στις γυναίκες .

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου οστεοπόρωσης. Αντιθέτως, η ελάχιστη έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (όπως 1-3 ποτά / εβδομάδα) μπορεί να έχει προστατευτική δράση. Όταν βγείτε μια έξοδο και επιλέξετε να πιείτε αλκοόλ, η καλύτερη επιλογή μακράν είναι το κόκκινο κρασί. Προσοχή, όμως, μην το παρακάνετε και να μην πίνετε καθόλου αλκοόλ αν οδηγήσετε κατά την επιστροφή.

9. Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη Κ

Σπάνια έρχεται στο μυαλό η βιταμίνη Κ όταν μιλάμε για την υγεία των οστών. Ωστόσο, η βιταμίνη Κ είναι εξίσου σημαντική για την υγεία τους όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, καθώς το ασβέστιο δεν μπορεί να προσκολληθεί στα οστά χωρίς αυτή. Οι κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας και καταγμάτων από οστεοπόρωση .

Με μια ολοκληρωμένη διατροφή, η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ είναι σπανίως απαραίτητη. Το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κάλε και τα προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ είναι όλα πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ. Εάν χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμίνης Κ, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να αποφύγετε τις αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που μπορεί να λαμβάνετε.

10. Ρυθμίστε την ισορροπία των ορμονών

Ένας από τους λόγους που οι γυναίκες που έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης οφείλεται στην ταχεία μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.

Τα οιστρογόνα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας . Ωστόσο, αυτές οι ορμόνες δεν είναι οι μόνες που επηρεάζουν την υγεία των οστών. Ο υπερθυρεοειδισμός, ο υπερπαραθυρεοειδισμός και τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην απώλεια οστικής μάζας.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν έχετε ορμονική ανισορροπία είναι μέσω εξετάσεων αίματος, που συνήθως γίνονται σε ετήσια βάση και να ελέγξετε τα αποτελέσματα. Αν αισθάνεστε ότι κάτι δεν πάει καλά, μπορείτε πάντα να επαναλάβετε οποιαδήποτε στιγμή τις εξετάσεις αίματος. Εάν ο γιατρός σας σας πει ότι τα επίπεδα των ορμονών είναι στα όρια ή εκτός φυσιολογικού εύρους, προσπαθήστε πρώτα να τις εξισορροπήσετε με φυσικές μεθόδους.

Οι φαρμακευτικές παρεμβάσεις είναι σχεδόν πάντοτε αποτελεσματικές, αλλά συχνά συνδέονται με παρενέργειες και μπορεί να μην αντιμετωπίζουν την πηγή του προβλήματος.

11. Μειώστε το στρες

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η οστεοπόρωση μπορεί να προκληθεί από το άγχος . Δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα ο μηχανισμός δράσης που συνδέει αυτά τα δύο, αλλά δεν θα έπρεπε να μας προκαλεί εντύπωση που συμβαίνει.

Η σχέση φαίνεται να προκύπτει από τον συνδυασμό της αύξησης των ορμονών του στρες (κορτιζόλη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη) και τις συνέπειες που έχει το άγχος στον τρόπο ζωής του ατόμου . Άτομα με υψηλά επίπεδα στρες αναφέρουν ότι κάνουν κακή διατροφή, λιγότερη σωματική δραστηριότητα, πίνουν αρκετό αλκοόλ και δεν κοιμούνται σωστά .

Όποια και αν είναι η αιτία, ένας τρόπος ζωής υπό συνεχή πίεση δεν είναι ποτέ καλός για την υγεία. Φροντίστε τον εαυτό σας και κάντε ό,τι είναι απαραίτητο για να μειώσετε το άγχος σε υγιή επίπεδα. Θέστε την υγεία και την ψυχολογική σας ισορροπία σε προτεραιότητα. Τρώτε καλά, ασκηθείτε, κοιμηθείτε όσο χρειάζεται και μην αναλάβετε περισσότερες εργασίες από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε.

12. Βελτιώστε τον ύπνο σας

Τα άτομα με διαταραχές ύπνου έχουν τις διπλάσιες πιθανότητες να διαγνωσθούν με οστεοπόρωση από ό, τι χωρίς αυτές . Ο ύπνος είναι ο χρόνος που δίνουμε στον οργανισμό να διορθώσει και να συντηρήσει όλα τα σημαντικά συστήματα – συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών. Η υιοθέτηση καλών πρακτικών ύπνου και η τήρηση συγκεκριμένων ωρών το βράδυ που πέφτουμε στο κρεβάτι είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε πως θα κοιμηθείτε όσο έχετε ανάγκη.

Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται από άλλες ασθένειες, όπως είναι η υπνική άπνοια και η αϋπνία, τότε είναι σημαντικό να επιλύσετε αυτά τα προβλήματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Βρείτε μια φυσική λύση, όποτε είναι δυνατόν, αλλά μην διστάζετε να συζητήσετε με τον γιατρό σας τι επιλογές θεραπείας έχετε, ειδικά εάν έχετε υπνική άπνοια .

Η υιοθέτηση ορισμένων ή όλων των παραπάνω προληπτικών μέτρων θα ωφελήσει σίγουρα τον καθένα, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας των οστών. Εάν ανήκετε στις ομάδες του πληθυσμού που κινδυνεύει περισσότερο να εμφανίσει οστεοπόρωση, τότε η πρόληψη είναι η λέξη-κλειδί. Μπορείτε να ξεπεράσετε αυτόν τον σκόπελο και να γλιτώσετε κατάγματα, ραγίσματα στα οστά και προβλήματα κινητικότητας.