Όσα πρέπει να βάλετε στην διατροφή σας για πιο αποδοτικό τρέξιμο...
Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι η κορυφαία απόδοση στο τρέξιμο βασίζεται στη σωστή διατροφή και στην επαρκή ενυδάτωση, στοιχεία που μπορούν να επηρεάσουν τους χρόνους, τη δύναμη, ακόμα και την έκβαση ενός αγώνα. Μια ισορροπημένη διατροφή ειδικά για δρομείς θα πρέπει μεταξύ άλλων να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.
1 Οι υδατάνθρακες
Είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, αποτελώντας το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό πάνω στο οποίο θα πρέπει να βασίζεται η διατροφή σας. Συμβάλλουν στη διατήρηση των βασικών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες, που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο «Advances in Nutrition», το σώμα φαίνεται να εργάζεται πιο αποτελεσματικά με υδατάνθρακες από ό,τι με πρωτεΐνες ή λιπαρά. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
⦁ Φρούτα
⦁ Πατάτες
⦁ Αμυλώδη λαχανικά
⦁ Ρύζι βραστό ή στον ατμό
⦁ Ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης
2 Η πρωτεΐνη
Xαρίζει ενέργεια και επιδιορθώνει τους ιστούς που έχουν υποστεί βλάβες όσο τρέχετε.
Σύμφωνα με έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο PLoS One, οι δρομείς, ειδικά μεγάλων αποστάσεων, είναι καλό να καταναλώνουν 1,2 έως 1,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά μπορείτε να καθορίσετε μια πιο ακριβή ποσότητα βασιζόμενοι στο σωματικό σας βάρος και στα επίπεδα δραστηριότητάς σας.
Επικεντρωθείτε σε τροφές «πλούσιες» σε πρωτεΐνη και με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, όπως:
⦁ Φασόλια
⦁ Αβγά
⦁ Ψάρι
⦁ Πουλερικά
⦁ Απαχα κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλο
⦁ Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
3 Τα λιπαρά
Είναι πολύτιμο μεταβολικό καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής (όπως το τρέξιμο), είναι όμως σημαντικό να επιλέγετε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, όπως:
⦁ Ξηροί καρποί, π.χ. καρύδια
⦁ Ελαιόλαδο
⦁ Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες)
Αυτές οι επιλογές περιέχουν τα γνωστά ωμέγα-3 λιπαρά που – εκτός από το τρέξιμο – ευνοούν την υγεία και συμβάλλουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
4 Πριν και μετά
Πριν από το τρέξιμο, επιλέξτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες, με λίγα λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως:
⦁ Πλιγούρι βρώμης με μούρα
⦁ Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί με ψωμί ολικής άλεσης
Εάν το τρέξιμο έχει μικρότερη διάρκεια ή εάν τρέχετε νωρίς το πρωί, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε χωρίς να φάτε κάτι, αρκεί να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Το τι θα φάτε μετά το τρέξιμο εξαρτάται συχνά από τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τροφές με λιγότερες θερμίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να εστιάσετε σε επιλογές με υψηλότερη πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Σε κάθε περίπτωση, θυμηθείτε ότι θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, να αποκαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου και να επιδιορθώσετε τις μυϊκές ίνες. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν σνακ ή ελαφριά γεύματα που περιέχουν υγρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως:
⦁ Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια φρούτου
⦁ Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών
Για μεγάλες αποστάσεις
Εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε εκτός από τα αθλητικά ποτά (που παρέχουν ενυδάτωση, υδατάνθρακες, νάτριο και κάλιο), μπανάνα, σταφύλι, ενεργειακές μπάρες ή και σταφίδες. Το «κλειδί» είναι επιλέξετε κάτι ελαφρύ με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Πηγή: Vita.gr
0 Σχόλια